登山mountaineering
[climb]徒步爬山;体育运动的一种
它的计划包括几次登山
【登山设备】
登山设备要适应登山运动的环境条件，在设计、选材、用料、制作上要尽量使其轻便、坚固、高效，并能一物多用。
随着登山运动的发展和科学技术水平的不断进步，登山运动装备的质量和性能也在不断得到改善，这对提高登山运动的水平时非常必要的。例如，法国第一次登山时所用的一根主绳的重量可达20公斤，其它登山设备也都很笨重，那时他们的登山高度仅仅达到4000米左右。现在一根主绳的重量仅有1.5公斤，其它装备的重量也大大减轻，而且更加耐用，其保暖、防电性能也大大增加，因而可以保证登山运动员攀登各种高度和难度的山峰。近年来各国登山界还在不断研究和改进各种装备，例如许多国家在为提高氧气瓶的容量和装备的使用效率而进行研究，日本采用了所谓“回路式氧气面罩”代替原来的呼吸器，使原来供一分钟使用的氧气增加到两分钟或更长时间。他们还为攀登海拔8000米以上岩石峭壁的双人用氧和攀岩操作用氧等特殊装备进行了改装。此外，登山运动员的被服装备和宿营装备也都在不断的改进。近年已出现了更轻便保暖的充气帐篷等宿营装备。
【登山饮食】
登山饮食是活动过程中不可或缺的一环，良好的营养不仅可以提供足够的能量补充体力，更可以令人产生refresh感，尤其在烹调过程中与同伴的互动，互相讨论今天行程的种种并展望明天的行程，更能促进彼此的情谊，本文中将逐项讨论炉具的种类及粮食的安排，文后并以一份菜单为例介绍如何在高山安排可口又方便的餐点。
一、炉具:
早期的营地炊事或聊天都是利用营火，但营火的残渣或痕迹都会污染环境，登山者最好使用炉具炊事，即使生营火也不要太大祇要能让周遭的山友感到舒服就好，必须等到火完全熄灭灰烬完全冷却才能离开，木材选用死木头或倒木，不要砍林木或残株，炉具不会污染营地，糟蹋景观。
选择炉具最大的考虑是：1.重量,2.高度,3.温度,4.燃料的燃烧能力,选用声誉可靠的炉具,它须易点火,易操作,持续火力长即使是在寒冷,潮湿或强风的环境,购回须在家先操作清楚才能带上山,炉具可以维持数年寿命,喷口常会脏与积炭须常清理,登山用的炉具最好是1.5磅重,每小时使用0.25公升左右的燃料油,登山用的炉具须具备海平面的高度煮滚一公升的水是4至8分钟,高山若不使用挡风板,强风状态至少25分钟甚至更久,同时炉具须具备控制火力的开关,避免食物烧焦。
登山用的炉具依使用的燃料油可分为三大类，最常用的是瓦斯炉和汽化炉两种。
1,液态瓦斯:包括甲烷,乙烷,丙烷,丁烷等等。
瓦斯炉是所有各式各样的炉具之中，最方便，也是最容易操作的炉具，台湾目前所能看到瓦斯炉具，综合来说，有以下几种,但是有些瓦斯炉具，彼此是使用互不兼容的瓦斯罐，所以选购时务必特别注意。
a,epi(英制):瓦斯罐依重量分四种,瓦斯罐的颜色为绿色.
b,primus(瑞典制):瓦斯罐依重量分二种,但是尚有一些primus的旧型炉具使用一种需打洞瓦斯罐,此系统与campinggaz的旧型炉具一模一样,使用相同的瓦斯罐,瓦斯罐的颜色,大瓦斯罐为黄色,小瓦斯罐为铁灰色.
c,campinggaz(法制):瓦斯依功能分两种(1)高山用(2)平地用,依重量分别各有两种,此外尚有使用打洞瓦斯罐的旧型炉具,不管旧型或新型,瓦斯罐颜色皆为蓝色.
d,alps(韩制):瓦斯罐一种,瓦斯罐颜色为蓝色.
e,markill(德制):台湾无进口此品牌瓦斯.
f,msrrepidfire(美制):台湾无进口此品牌瓦斯.
g,coleman(美制):颜色为铁灰色.
h,gogas(美制):瓦斯罐颜色为银色
i,卡式炉:瓦斯罐有台制与进口的不同。
2,燃料用油:包括whitegasoline,colemanfuel,unleadedgasoline,kerosense....汽化炉较有名的品牌有a,colemanpeak-1(美制),b,msr(美制),c,optimus(瑞典制).
a.冷式:其中最主要的特点是炉身内的燃料是经过加压而汽化,在设计上,是属于比较先进的作法,在燃烧时比较不会因为压力过大而爆炸,且加压瓶中燃料温度不会上升,因此炉具主体是温度较低的.但是,免不了热传导,因此还是热的,但是不会太热.
b.热式:利用燃料受热升华,产生压力使燃料汽化(有点类似虹吸管原理),在设计上是属较早期的设计,原理简单,但是有压力过大而爆炸的顾虑,但是甚少听到爆炸的传闻,但是唯一缺点是加压瓶中的燃料温度会持续上升,一直到烫人的地步.
c.冷式热式混合:把上述两种原理合一,通常这类设计都一个相同的特点,油瓶太大需要加压,否则火力不强,炉子也是热的。
3,酒精:醇类
结论:
对于初次购买炉具的人,我个人建议购买瓦斯炉,原因是体积小,安全性高,维修容易,可以当个人炉具,也可以当作团体装备的紧急炉具,唯一的缺点是火力比汽化炉稍小,燃料的花费上比汽化炉贵了许多.汽化炉的火力较大,但需填充燃料,使用上需要较高技巧,维修及保养也较为麻烦.
炉具最好以4~6人为炊煮单位。
二,膳食准备
1.登山食物的条件:
(一)含三大营养素(醣类,脂肪,蛋白质)及矿物质,维生素.
(二)易于保存,携带,易于炊煮的食物可节省燃料.
(三)较不易保存及量重者先食.
(四)应多带两天份预备粮.
(五)减轻食物包装之重量.
(六)加配具有酸味之食物,可增加食欲。
2.登山所需的营养
(1)三大营养素
醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣.
脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层.脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处；但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳.
蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场.身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳.
身体使用三大营养素的顺序为:醣类->脂肪->蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8:1:1.1
(2)无机盐,水分,维生素
无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛.
水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量.最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器.最好别用净水片.
维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关.如醣类以维生素b群做为转换的触媒和催化剂,维生素c与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳.
3.粮食安排
(1)早餐:一日所需大部分的热量,应易于准备与清理,营养成份较高.
(2)午餐:补充养分,可在短时间内完成.通常于途中食用,最好易于准备且不须炊煮,通常用来补充不够的能量.最好将午餐放在顶袋或背包的最上层,若允许,利用此时补充水分.
(3)晚餐:可炊煮,时间较长,补充未摄取的养分及大量水分,如维生素,矿物质,纤维素.可先喝点汤以增加食欲.
(4)宵夜:重点在补充水分,电解质.
(5)行动粮:可随时取用的补充粮,以蛋白质及醣类食品尤佳,如糖果,饼干,巧克力,羊羹,小糕饼,奶酪,牛奶,火腿,肉干,花生…等.每次食用份量不须太多,但应经常食用,最好是单片包装,以防止潮湿.
(6)预备粮:因恶劣气候,行进错误,受伤或其它原因造成行程延误时的紧急储备粮食.应不须炊煮,质轻,易消化吸收,可长时间储存.如肉干,干果,糖果,谷类混合制成的饼,水果干,快餐面等.另外如汤包,茶包,饮品等也可在有水源及热源时使用.
(7)紧急粮:一般可用泡面,姜母茶(老姜加红糖)等,能在紧急扎营时,迅速补充热量,或去寒气,治感冒.紧急口粮以保持体温为重点,因此以醣类为主,再加少量脂肪之食品最佳.如巧克力,蜂蜜,羊羹,果酱,奶油夹心饼干,糖果,水果干。
4.准备粮食的考虑因素
(1)需要的炊具种类
(2)调理的难易度
(3)储存时间长短
(4)使用时间(哪一餐用,方便性与适宜性)
(5)份量(人数,天数,食量特别大或小,男女)
(6)水源(缺水时,菜肴宜有汤汁或口味较重较易下饭)
(7)重量及残馀物之多寡
(8)特殊禁忌(素食,不能吃,不敢吃,不爱吃)
5.登山粮食的打包
(1)依团体与个人分开
(2)用塑胶容器或塑胶袋装(可避免破裂,质轻,不占空间)
(3)依餐别分开包装
(4)与燃料分开以避免污染
(5)蔬果切口易腐坏,使用时再切割,包装时可用牛皮纸袋以吸收水气。
6.清洁:
(1)勿使用清洁剂,即使是所谓天然清洁剂.
(2)使用热水清洁,当使用完餐具时立刻用水浸洗,并远离水源倾倒,最好是挖洞倾倒再掩埋.勿用叶子,草,沙子等清洗,可能吸引蝇虫及囓齿类动物.绝不掩埋或弃置垃圾.
(3)将剩馀食物带走,并作为下次粮食计划调整的依据.
(4)带个大的装水容器,清洗,炊煮,甚至长途旅程中盥洗皆方便。
三,烹调秘籍:
饭:一碗约100克(早+晚)男---250克,女---150克
面:一碗约120克(每餐)男---半包,女---1/3包,一包约500克
煮饭:高山不易煮熟,可以在锅盖上加石头or重物加压.
白米饭:米:水=1:1.5
稀饭:米:水=1:4
方法1.眼观:冒烟后大火转小火5～10分钟直到烟止.亦
直接打开锅盖试吃,视情况加水再煮.
2.手触:待锅内的水停止沸腾振动,即表饭已煮好.
3.耳听:以水沸声为准,原理同2.
四,建议的菜单(以5-6人为例)
早餐
稀饭+酱瓜+花生米+面筋+肉松
白米400克
酱瓜1罐
花生米50克
面筋1罐
肉松50克
早点
果汁牛奶+白吐司
果汁奶粉200克
水1600克
白吐司一人4片
午餐
红糖水+麦片+消化饼+苹果一粒
消化饼1.5条
红糖300克
水2000克
麦片100克
苹果1人1粒
午点
豆干+红豆甜汤
蜜红豆1包
水1600克
豆干1人3片
晚餐
咖哩饭+火锅
马铃薯1颗
红萝卜1颗
洋葱1/2颗
白米700克
火锅料1.5斤
高丽菜1/4颗
咖哩块6块
水若干
宵夜
桂圆红枣茶
红枣30克
桂圆30克
水1000克
【登山注意事项】
登山对人的身心健康大有好处，但也潜伏着一定危险。为了保证安全，应该做到；
l．登山时有老师或家长带领，要集体行动。
2．登山的地点应该慎重选择。要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化的情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。
3．备好运动鞋、绳索、干粮和水。在夏季，一定要带足水，因为登山会出汗，如果不补充足够的水分，容易发生虚脱、中暑。
4．最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。
5．登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。
6．背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。
7．千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外。
【登山经验】
做好健身运动
如果将攀登的山比较高或者平时较少参加攀登运动，那么，在登山之前做一些热身运动是很必要的。即利用10—20分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。
增加弹跳动作
向上攀登时，在每一步中都有意增添一些弹跳动作，不仅省力，还会使人显得精神，充满活力。
别总往高处看
登山时不要总往高处看，尤其是登山之初，因为你的双腿还没有习惯攀登动作，往上看往往使人产生一种疲惫感。一般说，向上攀登时，目光保留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“z”字形攀登，这样比较省力。
转移注意力
登山时千万不要总是想着山有多高，爬上去还需多少时间之类的事情。不慌不忙，走走停停才能体会到爬山的乐趣，不会错过美丽的风景。在疲惫时，可以多观赏一下周围的景色，也可唱唱歌，转移注意力，倦意会有所消减。
下山要放松
下山一定要控制住自己的脚步，切不可冲得太快，这样很容易受伤。同时，注意放松膝盖部位的肌肉，绷得太紧会对腿部关节产生较大的压力，使肌肉疲劳。
【附】１ 相关法律
国内登山管理办法
第一章总则
第一条为推动我国登山运动发展，确保国内登山活动的规范化，根据《中华人民共和国体育法》，制定本办法。
第二条本办法适用于西藏自治区5000米以上和其它省、自治区、直辖市3500米以上独立山峰的登山活动。
第三条国家体育总局主管全国登山运动，国家体育总局登山运动管理中心具体组织实施管理。
地方体育行政部门管理本行政区域内的登山活动。
中国登山协会、地方各级登山协会按照其章程，协助体育行政部门做好有关管理工作。
第四条省级体育行政部门根据本地区情况划定供攀登的山峰，报国家体育总局批准后，由省级体育行政部门分别公布。
第二章登山活动申请和批准
第五条举行登山活动应当组成具备以下条件的团队：
（一）由一个具有法人资格的单位发起；
（二）队员两人以上，并参加过省级以上登山协会组织的登山知识和技能的基础培训及体能训练；
（三）配备持有相应资格证书的登山教练员或高山向导，1名登山教练或高山向导最多带领4名队员；
（四）团队所有成员须经二级以上医院身体检查合格，无障碍疾患；
（五）配备符合安全要求的防寒、通讯、生活、医疗等基本器材装备。
登山团队不得吸收外国运动员参加。
第六条登山团队设置领队(队长)。领队(队长)对团队活动和成员进行组织管理。团队成员应当服从领队(队长)的指挥。
第七条举行登山活动应当进行申请。
攀登公布的山峰，登山活动发起单位应当在活动实施前一个月向山峰所在地省级体育行政部门申请。
攀登未公布的山峰，登山活动发起单位应当在活动实施前三个月向山峰所在地省级体育行政部门申请。
攀登省、自治区、直辖市交界山峰，经攀登一侧省级体育行政部门批准，并向山峰交界其他方省级体育行政 部门通报。如山峰交界省级体育行政部门间有争议，由国家体育总局决定。
第八条攀登7000米以上山峰，登山活动发起单位应当在活动实施前三个月向国家体育总局申请特批。
第九条申请举行登山活动需要提供下列文件：
（一）申请书；
（二）登山活动发起单位法人资格证明；
（三）登山团队所有成员名单及登山简历；
（四）登山团队登山教练员或高山向导的资格证书；
（五）登山计划书；
（六）装备清单；
（七）其它需要的文件。
第十条同意申请的，由批准部门发给国家体育总局制作的《登山活动批准书》。批准部门是省级体育行政部门的，还应将批准结果向国家体育总局备案。
第十一条登山活动计划中如有需其它主管部门核准的事项，凭《登山活动批准书》，登山活动发起单位可以委托批准部门代办。
第十二条山峰所在地省级体育行政部门负责向登山团队提供包括交通、攀登路线、山峰地区气象特征以及注意事项等信息和资料的咨询服务。
第十三条登山团队变更攀登季节、路线或山峰，应当重新申请。
第三章登山活动要求和成绩确认
第十四条登山团队进山前，应当向山峰所在地省级体育行政部门交验《登山活动批准书》，并按山峰所在地相关规定，向当地有关部门缴纳登山环保费。
第十五条登山团队应当保持登山路线及营区的环境卫生，妥善处理登山垃圾。地方有具体环保规定的，按相应规定执行。
第十六条登山团队在登山活动中发生重大事故，必须及时向批准单位报告，并采取相应措施。
第十七条登山活动结束后，登山团队应及时向山峰所在地省级体育行政部门报告，并将登山活动结果和登山过程中的意外情况以书面形式报告批准单位。
第十八条需要交验成绩的，登山团队应向山峰所在地省级体育行政部门提出交验申请，并提供以下资料：
（一）登顶或到达高度的图片（取景中须有背景和对照物），登顶处女峰还须提供360度连片照片。
（二）登顶及攀登过程概述。
第十九条成绩认定合格后，省级体育行政部门发给由国家体育总局登山运动管理中心统一制作的登顶(登高)证书，并报国家体育总局备案。达到等级运动员标准的，按照国家体育总局登山运动员技术等级标准申报等级运动员称号。
第二十条登山团队使用山峰的名称、高度，应以国家有关部门最新正式公布的名称、高度为准。
第四章罚则
第二十一条未经批准擅自组队登山的，国家体育总局登山运动管理中心或山峰所在地省级体育行政部门停止该登山活动，成绩不予认定；吊销参与该登山活动的登山教练员或高山向导的资格证书。
第二十二条批准单位未认真履行审查职责，发放《登山活动批准书》的，国家体育总局视情况给予通报批评，责令改正。
第二十三条未按环保要求处理登山垃圾的，按照地方有关规定处罚。
第五章附则
第二十四条港、澳、台人员来大陆参加登山活动，按国家体育总局有关规定办理。
第二十五条外国人来华参加登山活动，按《外国人来华登山管理办法》办理。
第二十六条本办法自发布之日起施行。1997年7月8日原国家体委发布的《国内登山管理办法》同时废止。
【登山运动的好处】
经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。
一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。
二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。
三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。
四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。
五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。
六、登山可以放松人的心理压力,调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力,使人精力充沛地投入学习、工作.登山锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展.另外还可以培养人的团结、协作及集体主义精神.